Жданова Светлана Юрьевна тренер-преподаватель ДЮСШ по виду
спорта спортивная акробатика.
Индивидуальные задания для самостоятельной подготовки в
форме дистанционного обучения.
Задания на апрель 2020 года.
|
СОГ
|
7 апреля
|
Разминка: Выполняем упражнения на разогрев мышц.1.И.П.
ноги на ширине плеч, руки на поясе , наклоны головы вправо, влево, вперед, назад 6-8 раз .2.И.П.ноги на ширине
плеч руки на плечах ,выполняем круговые движение вперед и назад 6-8 раз.3. И..П.Ноги на ширине плеч одна
рука на поясе другая прямая ,выполняем круговые движения вперед и назад на
каждую руку 6-8 раз. 4. И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны
вправо и влево, вперед и назад,10-12 раз. 5.И.П. ноги вместе, выполняем
наклоны до пола, коленки стараемся держать прямо, пружинистыми движениями
12-15 раз.. 6.И.П. Упор присев, ладони прижаты к полу, выпрямляем ноги и
стараемся держать колени прямо. Перерыв между выполнением заданий 30 сек.-1
минута
Выполняем задания на растяжку мышц.1 И.П.. сидя на полу ,
ноги вместе, выполняем наклоны вперед,2 подхода по 10 раз. 2. И.П. ноги врозь
выполняем наклоны вперед, тянемся грудью вперед, голова смотрит прямо, 2
подхода по 10 раз. 3 И.П. ноги врозь
одна рука перед собой вторая поднята вверх, выполняем наклоны параллельно поднятой
руки,2 подхода по 10 раз. 4.И.П. стопы
соединены вместе, ноги максимально придвинуты к себе, выполняем пружинистые движения
коленями к полу, 2 подхода по 10 раз.
5. .И.П. стопы соединены вместе, ноги максимально придвинуты к себе, тянемся
грудью к стопам, голова смотрит прямо, 2 подхода по 10 раз. 6.И.П. Стоя в
выпаде пружинистые движения на ногу,2 подхода по 10 раз, на правую и на левую
ногу. 6. И.П. Стоя на колене выполняем пружинистые движения на ногу ,2
подхода по 10 раз, на правую и на левую ногу. 7. Переходим к выполнению
шпагатов, отпускаемся в шпагат и пытаемся зафиксироваться в нем. Перерыв
между выполнением элементов 30 сек.
Выполняем упражнения на ОФП. 1.Приседание (ноги на ширине
плеч) 12-15 раз. 2. Подъем туловища, лежа на спине ,ноги согнуты в коленах
,12-15 раз. 3. Отжимания,10-12 раз. 4.Прыжки вверх из упора присев, 15 раз.
5. И.П. упор лежа, прыжком переходим в упор присев, 15 раз. 6. Бег на месте,
высоко поднимая колени к себе. Перерыв между выполнениями упражнения 1
минута.
|
9 апреля
|
Разминка: Выполняем упражнения на разогрев мышц.1.И.П.
ноги на ширине плеч, руки на поясе , наклоны головы вправо, влево, вперед, назад 6-8 раз .2.И.П.ноги на ширине
плеч руки на плечах ,выполняем круговые движение вперед и назад 6-8 раз.3. И..П.Ноги на ширине плеч одна
рука на поясе другая прямая ,выполняем круговые движения вперед и назад на
каждую руку 6-8 раз. 4. И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны
вправо и влево, вперед и назад,10-12 раз. 5.И.П. ноги вместе, выполняем
наклоны до пола, коленки стараемся держать прямо, пружинистыми движениями
12-15 раз.. 6.И.П. Упор присев, ладони прижаты к полу, выпрямляем ноги и
стараемся держать колени прямо. Перерыв между выполнением заданий 30 сек.-1
минута.
Выполняем упражнения на развитие гибкости. 1 И.П. Стоя на
коленках правой рукой тянемся к левой пятке и наоборот ,главное держать
прогиб,2 подхода по 10 раз. 2. И.П. стоя на коленках беремся за пятки и
фиксируем сое положение в прогибе 3 секунды ,выполняем упражнение 5-7 раз. 3.
И.П. Стоя на коленках, руки подняты верх, выполняем наклоны назад ,тянемся
руками к полу ,через прогиб, голова следит за руками и стараемся встать
обратно, выполняем упражнения 6-8 раз. После каждого упражнения наклон вперед
, перерыв между заданиями 30 сек.-1 минута.4 . И.П. Лежа на животе, выполняем
хват руками за стопы и поднимаем плечи, колени стараемся держать под прямым
углом, фиксируем такое положение на 3 секунды, выполняем 5-7 раз. 5. И.П.
Лежа на животе руки согнуты в локтях, выпрямляем руки и сгибаем ноги ,тянемся
ими к голове, фиксируем положение на 3 секунды, выполняем упражнение 5-7
раз.6. И.П. Лежа на спине выполняем «мостик» , фиксируем 3 секунды, после
каждого мостика выятигиваемся в струнку, выполняем 5-7 подходов. Перерыв
между упражнениями 30 сек.-1 минута.
Выполняем упражнения на ОФП. 1.Приседание (ноги на ширине
плеч) 12-15 раз. 2. Подъем туловища, лежа на спине ,ноги согнуты в коленах
,12-15 раз. 3. Отжимания,10-12 раз. 4.Прыжки вверх из упора присев, 15 раз.
5. И.П. упор лежа, прыжком переходим в упор присев, 15 раз. 6. Бег на месте,
высоко поднимая колени к себе. Перерыв между выполнениями упражнения 1
минута.
|
10 апреля
|
Разминка: Выполняем упражнения на разогрев мышц.1.И.П.
ноги на ширине плеч, руки на поясе , наклоны головы вправо, влево, вперед, назад 6-8 раз .2.И.П.ноги на ширине
плеч руки на плечах ,выполняем круговые движение вперед и назад 6-8 раз.3. И..П.Ноги на ширине плеч одна
рука на поясе другая прямая ,выполняем круговые движения вперед и назад на
каждую руку 6-8 раз. 4. И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны
вправо и влево, вперед и назад,10-12 раз. 5.И.П. ноги вместе, выполняем
наклоны до пола, коленки стараемся держать прямо, пружинистыми движениями
12-15 раз.. 6.И.П. Упор присев, ладони прижаты к полу, выпрямляем ноги и
стараемся держать колени прямо. Перерыв между выполнением заданий 30 сек.-1
минута
Выполняем упражнения для подготовки к соревнованиям. Элементы входящие в программу:
Ласточка-кувырок в стульчик-складка ноги вместе -струнка- мост –струнка
–березка -перекатом встать- из упора присев кувырок вперед- встать. Перед
выполнением упражнения проводим разминку на элементы, разминаем спину,
выполняем упражнения на растяжку, выполняем перекаты в группировке, перерыв
между упражнениями 1 минута, выполняем программу 3-5 раз, перерыв между
выполнением программы 1 минута.
Выполняем упражнения на ОФП. 1.Приседание (ноги на ширине
плеч) 12-15 раз. 2. Подъем туловища, лежа на спине ,ноги согнуты в коленах
,12-15 раз. 3. Отжимания,10-12 раз. 4.Прыжки вверх из упора присев, 15 раз.
5. И.П. упор лежа, прыжком переходим в упор присев, 15 раз. 6. Бег на месте,
высоко поднимая колени к себе. Перерыв между выполнениями упражнения 1
минута.
|
|